Vágjunk a közepébe mint én a blognak és kezdjük a futással, már csak azért is, mert nemrég volt az atlétikai világbajnokság és bizony voltak meglepetések mint például, hogy Usain Bolt sérüléssel búcsúzott az atlétikától. Sajnálom, hogy nem láthatom őt többet futni.

Sok edző azt mondja, hogy a futás a legjobb cardió, és nagyon hatékony, ezért mindenképpen szükség van rá. Ez igaz, de valljuk be: nem könnyű elkezdeni, pláne rendszeresen csinálni, és az összetett, monoton mozgás eléggé le tudja fárasztani a testet és persze pont ez az, amit élvezni is lehet benne. 

 Az viszont eléggé demotiváló, amikor az edzőteremben, a melletted lévő futópadon már akkor nagy tempóban fut valaki, amikor te megérkezel – és ugyan ezt csinálja, amikor te már abbahagyod a napi körödet. És az ismerős, amikor hallod, hogy valaki a maratonra/ Ironmanre készül...nah igen, ekkor  van, hogy úgy érzed, neked ez sosem fog menni, ezért inkább bele se kezdesz.?! :)

Lehetséges, hogy te korábban sokat gyúrtál vagy éppen semennyit, esetleg simán nem érzed közel magadhoz a futást, egyszerűen csak szeretnél leadni pár felesleges kilót és úgy gondolod, hogy a futás a leghatékonyabb. Akkor vágjál bele, de ne ész nélkül – próbálj úgy gondolni a futásra mint egy újfajta kihívásra vagy akár egy edzésprogram részére. Ha szeretnél néhány tippet, hogyan kezdj bele, olvass tovább. :)

1. Miért hasznos a futás?

Egyrészről a futás fokozza a tüdő kapacitását, mivel növeli az oxigénfelvevő képességet, másrészről erősíti az immunrendszert, hiszen a rendszeres futás az egyes izomrostok vérellátását és hatékonyságát növeli, magyarul szálkásít. Emellett segít egyensúlyba hozni az anyagcserét és az alvási funkció működését, illetve (elsősorban) a láb csontjainak sűrűségét is növeli. De az sem nagy baj, hogy jobban tudsz tőle aludni, így az éjszakai baglyoknak is tud segíteni. Sokkal energikusabb leszel és a szexuális életre is jótékony hatást gyakorolhat:). Ha szeretnél egészségesebben élni, a szív- és érrendszeredet karban tartani, nos ezt is tökéletesen elérheted a rendszeres futással. Jó hír, hogy még az öregedési folyamatot is lassítja.

Van itt még néhány ok, különösebb indoklás nélkül: futás közben óránként kb 5-800 kilokalóriát égetsz el - semmilyen más cardió mozgással nem tudod ezt elérni. Javítja a vizuális memóriát, mivel az agykérgi struktúrában új sejtek képződését segíti elő. A futás aktiválja a daganatos sejtek pusztításában szerepet játszó ölősejteket, mobilizálja a csontvelői őssejteket, és csökkenti a fertőzésekkel szembeni érzékenységet.... így jótékony hatást gyakorol, azokra is, akik daganatos betegségekkel küzdenek, egy szóval a futás mindenkié. :)     Na és gondolom, nem árulok el nagy titkot, hogy a boldogsághormonhoz (endorfin) sem csak csokival lehet hozzájutni:)

2. A legfontosabb, hogy lassan kezdd

Ha életedben sosem futottál és az utolsó futási emléked az a sulis élmény, amikor kötelező iskola kört kellett futni, akkor csak lassan vágj bele. Nem hinném, hogy egyből a mentőt kellene hívni..:D Fokozatosan kell kezdeni, ez nagyon fontos, akkor is ha rendszeresen jársz cross-fittre, vagy ha minden héten aerobik órákat látogatsz. Miért kell óvatosan kezdeni? Mert a lábaidnak hozzá kell szokni a terheléshez és az újfajta mozgáshoz. Ha nem tartod be a fokozatosság elvét, könnyen begyulladhat, irritálódhat az izmod és rossz esetben akár csonthártyagyulladás is kialakulhat - ami nem túl kellemes élmény. Legfőképpen az okozhatja a gyulladást, ha túl gyorsan futsz és hirtelen megterheled a szervezetedet, vagy ha túl nagy távot célzol meg elsőre. Futás előtt fontos a bemelegítés, hogy elkerüljük a sérüléseket. Futás után pedig le kell nyújtani az izomzatot, már csak azért is, hogy másnap mozogni tudj az izomláztól. :)

"Running is about much more than the numbers on your watch."

3. Hol, milyen cipőben

Ha kezdő vagy és lúdtalpad van vagy megsüllyedt harántboltíved, akkor a rendszeres futás megkezdése előtt mindenkép beszélj egy ortopéd orvossal és csak a megfelelő betéttel kibélelt cipőben kezdj neki. De sokszor a cipő is elegendő korrekciót nyújt, csak gondosan kell megválasztani a te lábformádnak, testalkatodnak és futási stílusodnak megfelelőt – erősen javasolt felkeresni egy profi cipőboltot, ahol ezeket figyelembe véve ajánlanak cipőt. Sokan a futócipőt annyira kényelmesnek ítélik, hogy ebben képesek az egész életüket leélni, vásárolni menni benne vagy a edzéshez is azt hordani - szerintem pedig nem kellene semmi másra használni, mint amire való:) Különösen, hogy az elhasznált futócipő is vezethet sérüléshez, így nem árt erre is odafigyelni. Természetesen nem mindegy az sem, hogy hol futsz. Sok parkban van már rekortán borításos futópálya (Margit sziget, Városmajor, Bikás park...), ami puha, így kíméli a lábat – minél keményebb a felület, annál barátságtalanabbul bánik a testünkkel. Persze a túl puha sem jó: az ízületeket, izmokat rongálhatja, ha hosszú ideig túl puha futópadon futunk.  A természetben való futás sem a kezdők terepe: az egyenetlen felületen könnyen sérül az edzetlen boka, vagy térd, de akár az ízületek is.

4. Tervezz

Sokkal jobban fogod élvezni a futást, ha előre megtervezed az útvonaladat vagy ha kitűzöd célul, hogy aznap hány kilométert szeretnél lefutni. Ha tervezel, jobban fogod tudatosítani mit szeretnél elérni és jobban fogsz következetes lenni saját magaddal szemben, ami azért nem hátrány. :) Talán a legjobb egy személyi edzővel konzultálni mielőtt elkezdesz futni a háztömb körül, esetleg a Margit szigeten, vagy egy konditeremben. A konzultáció fontos, mert ott jó esetben felmérik az edzettségi szinted és megállapítják milyen távval, milyen célokkal, részcélokkal kellene nekivágnod. Manapság nagyon sok lehetőségünk van arra hol is kezdjük bele a nagy futós életbe. :)

5. Közösség

Ha elkezdesz futni, szinte azonnal egy nagy közösség részévé válsz. Rengeteg módja van, hogy futópartnerekre, barátokra tegyél szert. A közösségi szellem ereje sokat tud lendíteni a kevésbé motivált pillanatokban, egy társaság tagjaként sokkal nehezebben sumákolod el a kilométereket, és a fejlődésben is rengeteget motiválnak a társak körülötted. Mellesleg, ha bármi kérdésed van a tapasztaltabb futók biztos szívesen válaszolnak a kérdéseidre. Ma már nem nehéz fellelni a lakóhelyedhez legközelebbi alkalmas futóterületet, és biztos, hogy az ott futók facebook csoportjában is örömmel fogadnak minden kezdőt. Ha már rendszeresen futsz érdemes egyszer kinézni egy futóversenyre is, akár rajtszámmal a melleden, kipróbálni, hogy milyen a hangulat a sok ezer hozzád hasonló futóbolond között. :) Annyit elárulok, hogy szerintem jóóóóó. :)

6. Applikáció, ami segít

Ha neked segít az, hogy megosztod a közösségi oldaladon, hogy hány kört/km-t futottál, nyugodtan tedd ki. De akár megosztod a világgal, akár nem: légy büszke a teljesítményedre, és sosem másokhoz, csupán a saját testedhez, edzettségi állapotodhoz mérd magad. Segítséget nyújthat a Nike+run applikáció, amely statisztikát, megosztási lehetőséget és futástörténetet is tartalmaz, és még az időjárási viszonyokat is jelzi. De ott van a Runkeeper alkalmazás is, ez az egyik legnépszerűbb a futók körében, okos telefonon és webes felületen is tárolhatod adataidat, így bárhonnan el tudod érni. Bátran próbáld ki ezeket egy klikket megér. 

7. Jó baráttal kezdeni

Van aki barátnőjével vagy haverjával kezd neki a futásnak, mert párban egyszerűbb. Ez is egy jó gondolat, hiszen ismeritek egymást és tudtok egymáshoz alkalmazkodni, megbeszélni egy időpontot és nekivágni. A versenyszellem mindenkibe benne van, ezért ezt jó szem előtt tartani, mert elsőre nem hinném, hogy sprinteléses időméréssel kellene kezdeni, hogy bebizonyosodjon ki a jobb futó. Ha olyan partnert választasz magad mellé aki hasonló edzettségi szinten van, akkor az biztos, hogy segíteni fog mindkettőtöknek. Hiszen nem alakul ki az a helyzet, hogy az eltérő tempó miatt unalmassá vagy demotiválóvá válik az egész. A házi kedvenceddel is neki állhatsz az új cardió edzésednek, ők aztán nagyon tudnak motiválni. :)

7+1 Zene

Van aki abban hisz, hogy a kedvenc zenéje sokat segít, hogy kitartóan fusson és ne adja fel az első kilométernél. Van aki viszont úgy gondolja, hogy sokkal jobb, ha kontrollálni tudja a testét zene nélkül: tudatosan a légzésére és a kéz-láb koordinációjára összpontosít. Ez érthető, mert a zene tényleg képes megtörni a ritmusodat, hiszen önkéntelenül alkalmazkodsz a zene tempójához. Ha zenével szeretsz futni, gondolj úgy rá, mint egy stratégiára: hiszen a zene segít neked abban, hogy továbblendülj, mikor feladnád. Válogasd össze azokat a zenéket, amiket nagyon szeretsz, amik pörgősek és úgy érzed szívesen mozdulsz meg rá. Minden futónak van saját ritmusa, de az is előfordul, hogy egyik nap megszakadsz, hogy teljesítsd, amit kitűztél magad elé, máskor meg simán ráteszel még egy kört a napi penzumra. A zene segíthet abban, hogy tempót diktáljon a nehezebb napokon, és kicsit visszafogjon, amikor túlpörögsz.

A lényeg az, hogy bátran kezdj neki kellő odafigyeléssel, egyszer csak azon fogod kapni magad, hogy te is a futós szubkultúra részese lettél. :)